～アンガーマネジメント～

講師：原　摩利香先生講座より

怒りの感情を一度クールダウンさせる

クールダウンさせる方法①②③

①　落ちつく言葉を唱える　～コーピングとセルフトーク～

コーピング・マントラ
例えば：「ドンマイ。ドンマイ」「大丈夫、大丈夫」「何とかなるさ～」好きな歌等

コーピングで気持ちを落ち着かせる！

ポジティブ・セルフトーク
「きっと、これはいい経験」「いつも乗り越えてきたから、今回も絶対いける！」等

セルフトークで自分を励ます！

②　怒りから目をそらす　～グラウンディング～

意識を怒りとは関係のないところに向けることで、怒りから目をそらすこと

・目の前の無機質なものをひたすら観察する
⇩
「今、ここ」に集中する
・瞬間的にできる気分転換メニューを用意する
例えば・・目薬をさす・ハンドクリームを塗る・好きな写真を見る等

③　怒りを数値化する　～スケールテクニック～

イライラ・怒りの温度（点数）を測る

効果として
・怒りを客観的に見れるため、冷静になれる
・レベル別の対処がとれやすくなる
・気づいていなかった怒り・押し込めてしまった感情に気がつく
・怒りの傾向を知ることができる

「０」を穏やかな状態として、「10」が人生最大の怒りとしてみて！

※怒りを見ることはできませんが、数値化すると見えやすくなるそうです

思考をコントロールする

１：「許せる」範囲を広げる

自分の価値観とは違うけど、許せるという範囲を広げる意識をしましょう

２：「許せる」範囲を広げたら、安定させる。

自分の機嫌などによって「許せる」という範囲の境界線がかわると相手を戸惑わせてしまうため、境界線を明確にする

３：　自分の境界線を伝える

自分がどのような「価値観」を持っていて、何をどのようにしてほしいのか、相手に具体的に伝える
（お互いのズレが少なくなる）

事実を受け入れ、今できる行動を考える

自分が行動すれば
　　変えられるのか（改善できることなのか）
　　変えられないのか（改善できないことなのか）
という視点で、怒りのきっかけとなった出来事を見つめて自分の行動を選択していくことを意識しよう

解決志向の考え方

「どうして・なんで」⇒「どうしたら」に変えて考えること

解決志向（ソリューション・フォーカス・アプローチ）とは？
「どうなりたいか」という未来の姿をイメージして、そのための具体的な行動を考える手法のことだそうです。

過去の悪かったことばかりに目がいき、怒りが増幅する
（なんであの人は・・・）（なんでこうなったんだ）など
　　　　　　　　　　　⇩
解決志向で考えると、怒りが増幅しない
（どうしたら出来るようになるかな）（どうしたら・・・）など

自分の具体的なリクエストを伝える

[上手に怒りを伝える４つのステップ]

1⃣　怒りの奥にある一時感情を特定する
⇩
2⃣　自分のリクエストを明確にする
⇩
3⃣　相手に改善策を考えてもらう・リクエストを選択肢などで提示する
⇩
4⃣　改善策を約束する

●怒っていい事　　　　　　　　　　●怒ってはいけない事
事実・結果・行動（振る舞い）　　　　　性格・能力・人格

　　　　※過去の理由より、未来の選択肢をみる

「あなた」ではなく、「私」を主語にする

上手に怒りを伝えるための　Iメッセージ　　
　　　　　　　　　　　「Iは私」を主語にして相手に伝えるテクニック

例えば・・・
「そんなこと言わないで」⇒「私はそう言われると悲しい」
「〇〇されると困る」⇒「私は△△してくれると助かる」など

自分を主語にすると、自分が「どう思っているか」「どう感じたか」という気持ちや意見、状況が伝わる為、相手が受け取りやすくなるそうです
※相手を責めず問題解決につながりやすそうですよ

使う言葉には注意を払いましょう

＊過去を持ち出す言葉・・・・前から（何度も）言ってるけど！
⇩
過去の話をしても、相手には現在とのつながりがわからない
（今の出来事だけに焦点を当てる）

＊相手を責める言葉・・・・何で（どうして）できないの？
＊強い言葉・・・・いつも、絶対、必ず
⇩
理由を聞いてるのではなく、避難になることがある。
（どうすれば出来るのか未来のことについて問う）

＊強い言葉・・・・いつも、絶対、必ず
＊程度言葉・・・・ちゃんと、きちんと、しっかり
⇩
強い言葉は不明確な表現になり、程度言葉は幅が広すぎるため、すれ違いが起こりやすい
（具体的な表現で伝える）

相手の想いに寄り添い、話を聴いたりして、真のニーズ（希望や困っていること）に対応できるように心掛けていきましょう

GemMind 心理カウンセラー　かすみ草みち

GemMindのホームページ：gemmind.jp